比尔·多尔夫曼 (Bill Dorfman) 博士是南加州的一名 64 岁美容牙医,他为自己看起来年轻了好几岁而感到自豪,他将这一特征归因于良好的基因和日常护理。 锻炼 养生法。
他每周三天专注于腹肌和有氧运动,其他日子则以高次数举起轻重量。
多夫曼说,在牙科学校期间,当他发现自己经常感到疼痛时,他开始认真锻炼身体。 就在那时,他意识到,在担任高中游泳运动员和体操运动员多年后,他的健康状况已经退居二线。 “我发现锻炼得越多,我的感觉就越好,”他说。
在健身房之外,他认为每天与朋友聊天的习惯让他保持了思维敏捷。 他还制定了每晚与不同朋友共进晚餐的计划,以保持联系。
多夫曼的健康习惯强调,长寿的关键之一是健身养生,但同时也包括心理和情感健康。
Intuition Robotics 联合创始人兼首席执行官、老年人孤独问题专家多尔·斯库勒 (Dor Skuler) 表示:“我们确实需要从整体角度来审视老年人的生活——他们是否真的快乐、健康和完整。”
随着年龄的增长,以下是关注全身健康的四种方法。
锻炼身体和大脑
保持身体活跃可以预防受伤,并在受伤时帮助身体更快康复,此外,它还与良好的心理健康和大脑功能密切相关。
Kirk Erickson 博士,转化神经科学主任 安安康 他在佛罗里达州中部研究大脑系统的可塑性和可修改性,发现体育活动是保持活力的最佳方法之一。 大脑在其一生中保持健康。
埃里克森的研究表明,随着年龄的增长, 大脑萎缩,特别是负责记忆形成的海马体。 锻炼可以帮助维持大脑的这一部分,在某些情况下,还可以增加大脑的大小。 关于这种现象的发生方式和原因,还有很多东西需要了解,但埃里克森表示,养成这些习惯的时间越长,效果就越好,所以从小就开始是有好处的。
当然,如果你晚点开始,你仍然可以获得好处,他说。 他说,你可能会发现,随着时间的推移,当你的大脑处于最佳状态时,你可以更容易地回忆起记忆和信息,并具有更好的执行功能和更长的注意力。
他建议适度运动,例如 步行,每周 5 天,每次 30 分钟。
除了步行之外,加里·斯莫尔(Gary Small)博士,精神病学主席 哈肯萨克经络健康 说力量训练有助于对抗与年龄相关的肌肉损失,并可以延长寿命。 此外,平衡练习有助于防止滑倒和跌倒——这是 65 岁及以上成年人受伤的主要原因。
Jasmine Marcus 是伊萨卡岛卡尤加医疗中心的一名物理治疗师,她为各个年龄段和不同体力活动水平的患者提供服务,她建议如果您刚开始锻炼,请小心翼翼地进行锻炼。 她建议从某种团体健身课程开始,比如尊巴舞——任何可以提高心率的课程。 她说,如果你有一个合作伙伴让你承担责任,这也会有所帮助。
努力增强心理健康
斯莫尔还建议进行一些有助于保持大脑健康的活动。 一项研究表明,在线阅读文章和搜索主题的简单行为 谷歌 提供了宝贵的精神刺激。 做填字游戏、读书、玩游戏、练习爱好和做白日梦都有助于提高思维敏锐度。
压力管理也是保持心理健康的重要组成部分。 斯莫尔说,每天只需 10 分钟的冥想就可以改善情绪和认知敏捷性,重新连接大脑并强化神经回路。
“你不必去尼泊尔静修,或者 印度 冥想,但你可以学习技能,”他说。
保持社交
美国卫生局局长 今年发布了咨询 警告全国的孤独流行病对健康产生负面影响。 一项研究将缺乏社会联系等同于 每天吸多达 15 支烟。 其他研究表明,社会联系可以降低过早死亡的风险。 显然,社交和情感健康是健康老龄化的关键。
Skuler 的公司为老年人提供人工智能驱动的社交伴侣,旨在让他们保持活跃和参与,他表示,配偶去世等重大生活变化往往会引发孤独感。
“这是迄今为止的一个分水岭时刻,”他说。 突然间,没有人问你睡得怎么样或者你今天计划了什么。 类似的问题也发生在异步衰老中,例如,其中一方配偶因痴呆症而病情恶化。 斯库勒说,退休或送孩子上大学等其他事件可能会对社会福祉产生类似的影响。
Skuler 公司生产的机器人伴侣 ElliQ 是帮助老年人保持联系的一种方式,但他鼓励所有人保持联系 友谊 以及与家庭成员的关系。 他说,志愿服务还可以为你的生活增添目的和联系。
养成良好的睡眠卫生习惯
有一种误解认为老年人需要更少 随着年龄的增长而睡觉,但 Rise Science 的顾问兼科学审稿人 Jamie Zeitzer 博士表示,现实情况是 睡觉 随着年龄的增长变得更加困难。 结果是许多老年人发现自己睡得更晚,起得更早。
“人类天生就会保持清醒 16 [hours] 睡 8 小时,”他说。 “老年人这样做的能力会减弱,因此他们必须更加努力。”
睡眠不佳的原因可能有社会原因和身体原因。 蔡泽尔说,随着年龄的增长,我们对声音和温度变得更加敏感。 他说,因此,以前从未在每周路线上叫醒你的垃圾车现在可能会在早上 6 点叫醒你。 同样,卧室太热或太冷可能会让人难以入睡。
随着年龄的增长,我们对咖啡因也变得更加敏感。 因此,如果您以前可以在晚上喝一杯咖啡,那么您现在可能会发现几个小时后就难以入睡。
一旦我们退休,就会发生重大转变,围绕睡眠的社会限制突然解除。 清晨没有社交义务的老年人可能会发现他们不太愿意在正常时间睡觉。 例如,白天小睡可能会“影响他们晚上的睡眠”,蔡策说。
蔡泽尔补充道,老年人可能会发现睡眠太少或睡眠不足会导致第二天出现严重的认知问题。 长期睡眠不佳与抑郁症、阿尔茨海默病和癌症等健康状况有关。
良好的作息习惯可以解决一些睡眠问题。 首先,在当天晚些时候避免摄入咖啡因。 请注意调节睡眠环境的温度以促进休息。
他建议找到一种在睡前放松的方法。 虽然一些专家警告不要在闭上眼睛之前使用电子产品,但蔡策表示,如果看电视节目能让你在睡后感到更加放松并准备好睡觉,那么这可能会有所帮助。
“渴望闭上眼睛入睡总是好的,但其他人需要更多种类的放松程序,”他说。