那些杀不死你的东西可能不仅会让你变得更坚强,而且还能帮助你活得更久。
对于衰老和长寿专家马克·海曼博士来说,给身体和大脑施加压力对于延长寿命至关重要 健康跨度——或者没有疾病的健康年数。
“真正对我们有帮助的事情之一就是逆境,”海曼说 财富,并补充道,“杀不死你的压力会让你变得更坚强。”
63 岁的海曼是克利夫兰诊所功能医学中心的创始人和高级顾问,也是《 永远年轻:活得最长、最健康的秘诀, 讽刺的是,他从很小的时候就开始研究健康实践和衰老。 在成为医生之前,他教授瑜伽,对如何保持健康的营养、锻炼和正念很感兴趣。
尽管 海曼 他以力量训练和营养饮食为生,同时也练习给身体施加压力——这是健康老龄化的一个鲜为人知但同样重要的特征。
“我们的 20,000 个基因中有大约 3,000 个基因专注于帮助我们在逆境中生存,”他说,并指出人们通常不会选择使用它们。 “我们有内置的再生修复系统。 我称之为长寿开关,它们会被逆境激活。”
毒物兴奋效应是身体对短暂、健康的压力的生物反应。 海曼说,这个过程激活了通过“清理老细胞”和减少炎症而有益和减缓衰老过程的途径。 简而言之,身体会增强弹性,短期压力会带来长期力量。
幸运的是,我们可以进行简单的基于毒物兴奋效应的日常活动。
以下是海曼提出的三种最受欢迎的压力活动,可以让你的生活更长久、更健康:
1. 锻炼
下次当您在健身房感受到 HITT 锻炼或举重训练的短期压力时,请记住毒物兴奋效应。 锻炼 是毒物兴奋效应的一种,因为从生物学角度来说,需要短期的痛苦才能获得长期的收益。
除了提高思维清晰度和降低随着衰老而常见的心脏病风险之外,锻炼还可以帮助增强身体的抗衰老能力。 任何类型的锻炼,从 30 分钟的健走到力量训练,都可以发挥作用。
海曼吹捧他的30分钟 力量训练 日常活动,包括体重训练和阻力带,以增强肌肉力量、灵活性和平衡性; 研究 表明阻力带可以减轻老年人的虚弱症状。
海曼还喜欢山地自行车作为一种锻炼方式,他说关键是找到你喜欢并且可以重复做的事情。 国家指南建议每周至少进行 150 分钟的中等强度锻炼和两天的力量训练。
2. 禁食
研究表明 间歇性禁食 可以通过减少炎症、增加胰岛素敏感性和改善新陈代谢来对抗与年龄相关的过程。
海曼在 12 至 16 小时之间禁食一整夜,这是另一种形式的兴奋作用,通过分解细胞并清除体内受损的蛋白质来给身体带来压力。 而且, 深夜吃饭,这会干扰整夜禁食的完成,可能会影响身体储存和燃烧卡路里的能力。
禁食过夜后,海曼会吃一顿富含蛋白质的营养早餐,以修复和增强肌肉(这也有助于对抗与年龄相关的肌肉损失)。
3. 热与冷
海曼每天早上都会跳两分钟的冷水澡。 流行的 早晨寒冷骤降它能释放多巴胺和肾上腺素,作为一种毒物兴奋效应,也能带来长寿的好处。 即时的压力效应会给身体带来延迟的满足感,并可以长期提高头脑的清晰度。
“全身浸泡在 40 到 60 度的冷水中一到三到五分钟可以通过改善新陈代谢、改善情绪、减轻疼痛、 [and] 炎症,”海曼说。
冷水骤降仍在研究中,但研究前景广阔。 不过,美国心脏协会表示,患有潜在心脏病的人要小心并事先咨询医生。
任一方向的显着温度变化都可以激活长寿途径——甚至洗热水澡或桑拿。 海曼说,每周进入 170 度的桑拿房四到五次,每次 30 分钟,可以带来巨大的好处。
“你最终会增加热休克蛋白,从而清除所有受损的蛋白质,增强你的免疫系统并改善你的心血管健康,”他说。
除了这些与压力相关的长寿秘诀之外,海曼还戴着一个缺氧面罩,他有时在锻炼时使用,让自己处于暂时的压力状态。
“我们体内有力量激活长寿开关并调回生物钟。 我们只需要遵循人类生物学的基本原理就能做到这一点,”海曼说。