如何通过饮食降低胆固醇

幸运的是，通过饮食改变可以自然降低胆固醇水平。还有吃东西 以植物为基础 富含纤维和健康脂肪的食物，通过长期以来被称为 组合饮食 是一种很好的方法。事实上，去年发表的一项大规模、长期（30 年）队列研究最近表明，坚持饮食 在日记中 循环, 降低 14% 的心脏病风险。

“一般来说，通过饮食和锻炼，患者的胆固醇水平有望降低……最多可降低 20-25%，”芝加哥大学医学中心心脏病专家 Sandeep Nathan 博士说道。 财富。 “其余部分是由肝脏合成的，不幸的是，不能通过饮食、运动、营养素或补充剂来减少。”

尽管遗传性高胆固醇（称为家族性高胆固醇血症）的人最终可能需要药物来降低胆固醇水平，但任何高胆固醇患者的首要行动将是尝试通过饮食改变来降低胆固醇。下面，你需要知道的都在这里。

什么是胆固醇？

胆固醇是一种遍布全身的蜡状物质，您的身体用它来构建细胞并制造维生素和激素。您的肝脏会产生您所需的所有胆固醇，其余的则来自您所吃的食物（主要是动物源性食物）。并且摄入过多——通常总胆固醇为 成人每分升超过 200 毫克——可能会导致健康问题。

了解您的血脂水平的唯一方法是进行血脂检测。它可以测量低密度脂蛋白胆固醇（不好，因为它会导致动脉脂肪堆积）和高密度脂蛋白胆固醇（好，因为它实际上有助于预防心脏病和中风），以及甘油三酯（最常见的脂肪类型）的含量在体内，大量胆固醇与高低密度脂蛋白或低高密度脂蛋白胆固醇结合会增加心脏病发作或中风的风险。

石溪医学中心生活方式医学项目医学总监 Raja Jaber 博士表示，甘油三酯和胆固醇问题的组合“很大程度上意味着您患有所谓的胰岛素抵抗，这是增加胆固醇的途径之一。通过饮食和锻炼，这种情况几乎是可以逆转的。”

首先，好消息：多吃什么才能保持健康的胆固醇

“你想要添加很多 可溶性纤维”，Jaber 说道，他解释说，可溶性纤维或粘性纤维是当您食用时会膨胀的纤维。 “当它们这样做时，它们会捕获你的胆汁酸并防止你的胆固醇重新进入体内。它们有点像海绵。”一些很好的来源是谷物，包括未精制的燕麦（即钢切燕麦或碎燕麦（最纯净、加工最少的形式）、燕麦片或即食燕麦片）和大麦，以及豆类，它们也提供植物性蛋白质。

一些水果（包括苹果和梨）也含有可溶性纤维，因为它们含有果胶，许多蔬菜也含有可溶性纤维，如抱子甘蓝、胡萝卜和茄子。组合饮食建议每天摄入 20 克粘性纤维。

同样重要的是 植物甾醇，或植物甾醇，在水果和蔬菜、全谷物、坚果和种子中发现的天然化合物——贾比尔说，它具有类似激素的作用，是“弱胆固醇”，在我们的小肠中与坏胆固醇竞争，帮助管理整体水平，并降低患癌症、肥胖和糖尿病的风险。组合饮食建议每天仅摄入约 2 克。

植物甾醇的良好来源包括未加工（或冷榨）的特级初榨橄榄油、芝麻油、红花油和葵花籽油，根据饮食组合，每天应摄入约 3 汤匙植物甾醇。植物甾醇的其他良好来源包括大多数蔬菜，尤其是芦笋和西兰花；水果，包括鳄梨、芒果和橘子；所有豆类，尤其是大豆；以及所有坚果和种子——根据组合饮食，每天应摄入 45 克（大约一把）。一些强化果汁和酸奶也含有植物甾醇，或者可以以补充剂的形式服用。

此外，Nathan 补充道，“在鲭鱼、金枪鱼和鲑鱼等某些鱼类中发现的 Omega-3 脂肪酸可以提高 HDL-C，即所谓的‘好胆固醇’，并降低甘油三酯。”

这些补充剂也有助于降低胆固醇水平

贾比尔推荐两种主要的补充剂来对抗坏胆固醇，首先是 车前子是可溶性纤维的极好来源，来自Plantogo ovata 植物种子的外壳。它是一种散装泻药（也是 Metamucil 等非处方药的主要成分）、一种益生元，并且根据 2017年回顾，可以帮助降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇高达 24%，总胆固醇降低高达 20%。

车前草可以胶囊或威化饼的形式存在，也可以以纯粉末的形式存在，可以添加到果汁和冰沙中。

贾比尔说，另一种值得考虑的心脏健康补充剂是 红曲米是一种在白米上生长的酵母产品，通常以胶囊形式存在。它含有莫纳可林 K，他汀类药物洛伐他汀的一种成分。 Jaber 说：“它是一种天然的他汀类药物。”多项研究（包括 2019 年的一项综述）表明，食用它可以在六到八周内将 LDL 水平降低 15% 到 25%，并发现它是有效的。 “他汀类药物不仅可以降低胆固醇，还可以减少炎症。因此它们具有双重作用，这就是为什么它们是很好的药物——红曲米也有同样的作用。”

不过，它也可能引起类似的副作用，包括腹部问题、头痛和头晕，以及可能的肝脏或肌肉损伤。首先咨询您的医生。

最后，贾比尔说，有些人发现了良好的结果 佛手柑一种柑橘类水果，可以提取油、补充剂或果汁的形式服用。一个 系统评价 研究发现，它使总胆固醇降低了 12.3% 至 31.3%，低密度脂蛋白降低了 7.6% 至 40.8%。 “它似乎对降低胆固醇有一定作用，但研究并不那么有力，”她说。 “但相对安全。”

尽管如此，仍然存在过敏反应和对阳光的敏感性增加的风险，因此请再次咨询您的医生。

现在，坏消息是：为了健康的胆固醇，少吃什么

有三种食物需要避免：饱和脂肪、精制淀粉和加工食品。

“所以，最重要的是饱和脂肪，”贾比尔说。 “人们认为胆固醇会导致胆固醇升高，但事实并非如此。”例如，贝类含有胆固醇，但“除非你在上面放黄油，因为黄油含有饱和脂肪，否则它不会增加你的胆固醇。”这是因为研究表明，大多数胆固醇是由肝脏中的一种酶产生的，这种酶受饱和脂肪而不是含胆固醇食物的刺激。

甚至曾经被高胆固醇人群回避的鸡蛋似乎也是安全的——根据多项研究，每天最多吃一颗鸡蛋，指出 哈佛健康出版社。

那么饱和脂肪在哪里呢？主要是动物蛋白，以黄油、全脂牛奶和油腻肉类（包括牛排）的形式存在。哦，对奶酪爱好者来说，坏消息是：奶酪中含有大量的奶酪。

“大多数具有健康意识的人不会吃大量红肉，但他们会吃大量奶酪，”贾比尔说。但它是胆固醇的巨大驱动因素。 “对他们来说真的很难放手，但你不必完全停止，只需了解如何改变饮食即可。”例如，用更少的奶酪制作茄子帕尔马干酪，而不是“过度”。

内森补充道，“避免油炸和高脂肪食物也可能有助于限制反式脂肪，这种物质与多种不良健康结果有关，并且已知会对胆固醇水平产生负面影响。”

胆固醇的另一个主要驱动因素是胰岛素抵抗，这是由于消耗过多的卡路里而导致身体不堪重负和发炎所致。这主要来自于含有大量精制淀粉和糖的饮食——比如白面包、意大利面、饼干和蛋糕—— 加工食品 一般来说。内森说，尽管如此，“简单/加工碳水化合物和胆固醇之间的相互作用既复杂又充满争议，而且科学仍在不断发展。”

研究发现，对于加工食品，“无论其中含有什么，即使它与未加工食品具有相同的蛋白质、碳水化合物和脂肪成分，仅仅加工和超加工食品的行为似乎也会引发炎症， “贾比尔说。

“降低胰岛素抵抗的最佳方法是吃未经加工的饮食，这种饮食的饱和脂肪含量低，糖含量低，精制淀粉含量也非常低，”她说。

考虑用未加工的淀粉代替精制淀粉——发芽谷物面包例如，而不是用面粉制成的面包，因为“即使将谷物变成面粉，你也会对它进行一些处理，并且你的吸收速度会更快，”贾比尔解释道。您可能还想尝试糙米、藜麦和钢切燕麦搭配白米和即食燕麦片。

虽然纯素食者可能认为自己是清白的，因为从饮食中完全去除动物蛋白就意味着你吃的饱和脂肪会减少，但请注意：饱和脂肪有两种植物来源——椰子油和棕榈油——而且两者都有。在加工过的纯素食品中随处可见，包括黄油、奶酪、肉类替代品以及烘焙食品。

“有时素食主义者非常依赖大量可以精制的淀粉，”她说，“这会增加胰岛素抵抗并提高胆固醇。”

尽管如此，还是值得以很大程度上为目标 植物性饮食贾比尔说，即使你不能完全坚持下去。 “对于大多数人来说，如果他们采用完全以植物为基础的饮食，这种饮食未经加工，含有大量可溶性纤维，他们可以降低胆固醇，效果几乎与他汀类药物一样多。”

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