如果您的社交媒体算法为您指明了饮食方向， 减肥，甚至一般营养成分，您可能遇到过“高蛋白”食谱或信奉高蛋白酮或肉食饮食的影响者。这份执念去哪儿了 蛋白质 来自，它值得它所给予的所有能量吗？
营养师表示，蛋白质比社交媒体所描述的要复杂一些 财富——这种痴迷使人们无法满足其他重要的营养需求。
“我们甚至不需要考虑 [grams of] 每天蛋白质，”说 费代丽卡·阿玛蒂，英国营养与科学公司的注册营养师和首席营养师 佐伊，以其个性化血糖监测和肠道健康测试而闻名。
以下是营养师希望您了解的有关蛋白质和整体营养的信息。
为什么我们需要蛋白质？
蛋白质是由氨基酸组成的大量营养素。它是我们的细胞、组织、激素、酶以及许多其他身体功能的重要结构组成部分。通过我们吃的蛋白质持续供应氨基酸对于细胞和组织的生长至关重要。
注册营养师表示，蛋白质有益于整体健康 艾比·夏普。 “蛋白质对人体有巨大的好处 体重管理饱腹感, 免疫、头发、指甲、肌肉生长和新陈代谢维持，”她说。
为什么我们如此痴迷于蛋白质？
你可以在杂货店的货架上看到人们对蛋白质的关注，货架上摆满了奶昔、麦片、粉末，甚至还有声称富含蛋白质的烤面包糕点。与此同时，社交媒体上充斥着在饮食中获取更多蛋白质的方法：人们将蛋白质奶昔与 健怡可乐，制作高蛋白冰淇淋，并发布他们一天吃的东西以达到高蛋白目标。数量超过270万 Instagram 带有主题标签的帖子 #高蛋白。
@迈克尔科里 饼干和奶油蛋白冰淇淋 🔥 💪 每品脱的含量：340 卡路里、7 克脂肪、29 克碳水化合物、38 克蛋白质。 1. 将脱脂奶、杏仁奶、乳清蛋白、布丁粉和甜味剂添加到奶油基质中。冷冻24小时。 2. 在 Creami 上使用精简冰淇淋设置。 3. 用黄油刀将冰淇淋中心挖空，加入三明治饼干薄片。在 Creami 上使用混合设置。 ✅ 材料： 1 杯脱脂牛奶（240 毫升） 1 杯杏仁奶（240 毫升） 1 勺香草乳清蛋白（30 克） 1 汤匙饼干和奶油布丁混合物（10 克） 1 汤匙零热量甜味剂 2 块夹心饼干薄饼（15 克） #奥利奥 #奥利奥 #蛋白质冰淇淋 ＃冰淇淋 #creamme #ninjacreami #低热量 #低卡路里 #健康甜点 ＃甜点 #healthyicecream ♬ 原声 – 迈克尔·科里
阿玛蒂说，随着健身、营养和减肥行业的蓬勃发展，人们对蛋白质的痴迷也与日俱增。阿玛蒂说，虽然蛋白质是增强肌肉的重要组成部分，并且可以帮助减肥，但有影响力的人经常鼓励摄入比大多数人需要或应该摄入的更多的蛋白质。此外，当蛋白质是主要的日常目标时，就会缺乏对其他重要营养素的关注。
阿玛蒂和夏普说，人们没有摄入足够蛋白质的消息并不真实。
“如果你满足了你的热量需求……你就满足了你的蛋白质需求，”夏普说。
夏普说，唯一缺乏蛋白质的人通常是营养不良的人或食欲不振、难以摄入足够热量的老年人。她说，我们这些白天吃得足够的人可能会满足或超过我们的蛋白质需求。她说，这包括纯素食者和素食者，只要他们吃各种营养丰富的植物性食物，如毛豆、扁豆和全谷物。
我每天需要多少蛋白质？
虽然社交媒体上的高蛋白饮食经常展示人们每天摄入多达 140 克蛋白质，但您实际需要的量要少得多。
@meg_squats 懒惰的女孩团结起来…… #宏 #宏量营养素 #iifym #高蛋白 #高蛋白餐 ♬ 原声 – 梅格·加拉格尔
美国农业部的 美国人膳食指南 建议每日热量的 10% 至 35% 来自蛋白质来源。阿玛蒂和夏普使用的一个更常见的衡量标准是 建议每日摄入量 成人每公斤体重0.8至1.2克蛋白质。要得到您的体重（公斤），请将您的体重（磅）除以 2.2。然后将该数字乘以 0.8 和 1.2 即可找到您的蛋白质范围。例如，体重 150 磅的人应该每天摄入 54 至 82 克蛋白质。
阿玛蒂说，即使是最活跃的人也可能已经吃得更多，以满足日益增加的饥饿需求，从而达到或超过他们的蛋白质目标。
然而，老年人需要更重要的蛋白质来帮助维持肌肉和骨质，这可能意味着每天每公斤体重最多需要 1.8 克蛋白质。增加蛋白质摄入量对于更年期女性尤其有助于帮助管理 腹部脂肪 和身体成分。
重要的是要记住，蛋白质需求因人而异，尤其是老年人。但阿玛蒂认为，这种狂热的蛋白质迷恋已经超越了基本的营养建议，并可能导致人们过量摄入蛋白质，这可能会对健康产生负面影响。
当你吃太多蛋白质时会发生什么
“与高蛋白饮食相关的大多数潜在风险都与蛋白质的来源有关，即过量的动物性蛋白质，而且饱和脂肪含量也很高，”夏普说。
高蛋白质、高肉类摄入量与以下因素有关：
- 肾功能问题
- 肾结石的风险较高
- 结肠癌风险增加
- 心脏病风险增加
夏普说，不过，如果你的大部分蛋白质来自富含纤维的植物来源，那么摄入过量的蛋白质并不容易。她说，对蛋白质痴迷的真正危害来自于过量的动物蛋白，或者当蛋白质开始取代健康脂肪和纤维等重要营养素时。
专注于获取足够的纤维
对蛋白质的痴迷分散了人们对蛋白质真正缺乏的注意力： 纤维。
这 美国人膳食指南 建议女性每天摄入 22 至 28 克纤维，而男性则应争取每天摄入 28 至 34 克纤维。营养师表示，大多数人都没有达到这一目标。
美国人平均吃大约 10 至 15 克 纤维 每天，根据 哈佛医学院。
“我的孩子需要的不仅仅是这些，”夏普说。
“纤维对于规律性、肠道健康、心脏健康非常重要——因为它可以帮助降低胆固醇——[and] 饱腹感，”她说。纤维特别有助于 减肥夏普说，因为高纤维食物的卡路里含量往往较低，同时会增加您对膳食的饱腹感和满足感。
阿玛蒂说，纤维是肠道微生物群中细菌的食物。当你的 肠道 适当地喂食纤维和 益生元和益生菌她说，这会向你的大脑发出你已经吃饱的信号，同时也会给你带来能量提升。
“人们低估了纤维的重要性，”夏普说。
如何实现您的纤维目标
为了确保您摄入足够的纤维，阿玛蒂建议重点关注 植物 如水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物。夏普说，最好选择天然食品而不是纤维补充剂。
以下是一些可以纳入饮食中的高纤维食物：
- 豆子
- 扁豆
- 新鲜水果，如覆盆子、蓝莓、苹果和带皮梨
- 新鲜蔬菜，如西兰花、抱子甘蓝、青豆和带皮土豆
- 爆米花
- 鳄梨
- 麦片
- 法罗
- 豌豆
- 奇亚籽、亚麻籽
如果你不确定从哪里开始，阿玛蒂建议用这个技巧来制作饱腹感、高纤维膳食：在你的半个盘子里放一些植物源——沙拉、西兰花、炒西葫芦。接下来，用您最喜欢的瘦肉蛋白（如鲑鱼、鸡胸肉、毛豆或豆腐）填满盘子的四分之一。最后一个季度是高纤维、复杂的碳水化合物，如糙米、大麦或红薯。
一旦您掌握了如何制作盘子，阿玛蒂建议您开始制作高纤维零食。尝试在手边准备一个苹果和杏仁，以备下午能量下降时使用。
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