如果您属于其中 近 75% 的美国人 谁享受 一杯乔 每天——对于经常锻炼的人来说——你可能会很高兴地发现这两种习惯就像咖啡和奶油一样结合在一起。这是因为,根据研究,配对 咖啡因 锻炼可以改善您的感觉和表现。
“这是一个很好的性能增强器,” 苏珊厨房一位运动认证注册营养师 (CSSD) 和美国铁人三项和铁人三项认证教练讲述 财富。
但她指出,咖啡因——无论是通过 咖啡、苏打水或 能量咀嚼物 或饮料——可能是一种很难融入你日常锻炼的补充品——而且它可能根本不适合某些人。以下是如何在咖啡因的影响下进行锻炼。
什么是咖啡因以及它如何发挥作用?
据该机构称,咖啡因是一种天然存在于多种植物中的兴奋剂,包括咖啡豆、可可豆、可乐果、茶叶和马黛茶。 医学图书馆;虽然它最常从咖啡豆中提取,但苏打水中发现的咖啡因主要是 合成生产的 在中国,运动营养产品和其他补充剂可能含有天然或合成来源的咖啡因。
咖啡因的方式 辅助能量 是通过阻断化学物质腺苷的作用来促进平静、放松和困倦。最近的研究还表明它与 患糖尿病的机会较低 和 改善新陈代谢。
咖啡因如何影响一系列锻炼
南慈宾客多伦多大学的一位运动营养师表示,任何想要保持活跃的人都可以从咖啡因中受益——无论是参加马拉松比赛、打匹克球比赛,还是只是去放松一下。 走。
客人也是一名体能教练,他指出 学习 研究人员对久坐的男性进行了研究,发现摄入咖啡因后,他们比那些没有摄入咖啡因的人能够做更多的运动,而且不会感觉自己工作更加努力。
“对于普通人来说,如果你想减肥或者只是想变得更健康,当你喝了一杯 咖啡 在你早上散步之前,如果你最终步行 45 分钟而不是 30 分钟,那绝对是有好处的,”Guest 说道 财富。
盖斯特说,那些对锻炼更加认真的人——比如马拉松训练者或狂热的健身爱好者——也可以从咖啡因中受益。
“如果你进行短跑间歇训练是因为你要去 奥运会,你将会获得这种好处,”Guest 说道。 “如果你只是在健身房进行重量训练……你就会得到提升。”
除了消除困倦感之外,咖啡因还能降低锻炼期间的自觉用力率(RPE),这意味着锻炼不会感觉那么困难。 “你会感到精力充沛,并且不会像没有咖啡因时那样努力工作,”盖斯特说。
客人解释说,例如,对于骑自行车的人来说,摄入咖啡因可以让艰苦的骑行感觉更轻松,这样他们就不会害怕上坡踏板的痛苦烧伤,而是可能会感到准备就绪并充满活力。
“当你遇到那座山时, [it isn’t] 如果你受到咖啡因的影响,情况也会同样糟糕,”盖斯特说。
如何在日常锻炼中添加咖啡因
早上喝一杯咖啡可以为你带来好处——事实上,Guest 鼓励喝咖啡,并列举了咖啡的许多优点 长寿 除了含有咖啡因之外,它还可以促进锻炼。
但Kitchen说,为了最大限度地发挥咖啡因的好处,重要的是要注意时间和剂量,他指出咖啡因的效果通常在饮用后一小时达到顶峰。
她建议在锻炼前 45 分钟摄入,或者,如果您希望在锻炼结束时达到峰值,请在锻炼前 20 分钟摄入。
然而,基钦说,不同形式的咖啡因的代谢速度不同。例如,咖啡和茶中的天然咖啡因比凝胶、能量咀嚼片和口香糖等运动营养产品中的咖啡因需要更长的时间才能在血液中达到峰值。
Kitchen 表示,锻炼前摄入最精确的方法是使用每公斤体重 2-3 毫克的指导;要算出您的体重(公斤),只需将您的体重(磅)除以 2.2 即可。例如,体重 125 磅的人体重约为 57 公斤,如果每公斤体重使用 2 毫克,则最终锻炼前的剂量为 114 毫克。
不过,盖斯特说,不同咖啡的咖啡因含量可能有所不同。对于那些想要更精确的人或不喝咖啡的人来说,还有其他选择,例如每粒含有精确毫克含量的咖啡因药丸,或运动营养产品。
一杯 8 盎司的咖啡通常含有 90 毫克咖啡因,而运动营养补充剂或咖啡因药丸的含量可能为 35 至 300 毫克,相当于三杯较高剂量的咖啡,因此请谨慎选择。
“这是有人喜欢的,”Guest 说。
Kitchen 建议采用反复试验的方法来找到最佳剂量,并从小剂量开始,例如每公斤体重 1-2 毫克,然后看看您的感觉如何。
Guest 和 Kitchen 都指出,那些进行较长时间锻炼的人,例如参加马拉松或铁人三项的人,也可以利用咖啡因作为缓解疲劳的有用工具。
“当你变得更加疲倦时,咖啡因的效果最大,”盖斯特说。因此,马拉松运动员可能希望在比赛或长跑期间以能量胶或咀嚼物的形式暂时服用小剂量的咖啡因(25-35 毫克),以便在最疲劳时咖啡因可以增强他们的能量。
注意咖啡因风险
对于大多数成年人来说,每天摄入 400 毫克咖啡因(大约两到三杯 12 盎司的咖啡)应该是安全的 向美国食品和药物管理局。然而,过多的咖啡因会导致心率加快、心悸、高血压、失眠、焦虑、恶心、头痛或紧张。但个人对它的敏感程度以及将其从体内消除的速度差异很大。
基奇说,大多数人仅通过日常生活中的摄入量就能知道自己的身体是否对咖啡因敏感,并指出焦虑或心率加快意味着您可能应该谨慎补充咖啡因。她说,那些患有心脏病、服用会提高心率的药物并且容易感到焦虑的人应该完全避开。
“如果你与焦虑作斗争,喝咖啡因不是你应该做的事情,”厨房告诉 财富,因为它只会放大这种感觉。
至于咖啡因对睡眠的影响,基钦认为,摄入足够的咖啡因对你的表现比补充剂本身更重要。她建议人们在上午 10:00 之前戒掉咖啡因,因为它需要大约 12 小时才能完全离开您的系统。这对于任何睡眠困难的人来说尤其重要。
您可能听说过咖啡因会使人脱水,但研究表明它 事实并非如此。水仍然是保持水分的最佳方式,但虽然咖啡因可能会让你排尿更多,但因为它是一种天然利尿剂,但它实际上并不会让你脱水。
最后,法医毒理学家贾斯汀·布劳尔(Justin Brower)敦促注意咖啡因的来源,他建议谨慎使用补充剂,并避免使用纯咖啡因粉末,因为在没有精确测量的情况下很容易过量摄入。
布劳尔说:“如果你不知道补充剂是什么,就不要服用它们” 财富。
专家建议,归根结底,您只需要倾听身体的声音,专家强调,这都是反复试验的结果,任何事情都不应该妨碍您的睡眠或健康,即使它可能会影响您的睡眠或健康。提高你的表现。
“你需要看到你自己的个人反应,”盖斯特说。 “大多数人都能说出自己的感受。”
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