如果您曾经走过药房的补充剂通道，您就会发现您的药柜里有极其丰富的选择。根据 2022 年负责任营养委员会关于膳食补充剂的消费者调查，75% 的美国人使用 膳食补充剂，大多数是定期进行的。
重要的是要记住，补充剂只是：补充。虽然它们可以在您缺乏某些营养素时为您提供帮助，但获取所需维生素、矿物质和抗氧化剂的首要方法是通过健康、营养的饮食。
“补充剂永远不会给你真正的、真正的食物所能给你的东西，”注册营养师卡拉·伯恩斯汀 (Kara Burnstine) 说道。 普里蒂金长寿中心。 “他们只是帮助你。它们并不是要成为食物的替代品。”
尽管如此，伯恩斯汀认识到，仅仅依靠食物来获得最佳营养可能会遇到挫折，但有时补充品可能会带来好处。
“如果我们都吃掉所有的水果和蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，并从食物供应中获得我们需要的一切，那就太好了，但不幸的是，我们的食物供应有时也不是最高质量的，”她说。 “所以我们可以做很多好事，但无法从食物中获取所有营养。”
她说，随着年龄的增长，这种缺陷会变得更加明显。
“我们是机器，所以随着年龄的增长，原本有效的事情开始变得不那么有效了。到时候我们可能需要更多地使用补充剂。”
并非所有补充剂都适合所有人。在开始服用任何补充剂之前，您应该始终咨询您的医生，以确保它们不会与您正在服用的药物相互作用或使您面临其他问题的风险。但对于大多数即将步入黄金岁月的人来说，伯恩斯坦的建议如下：
钙增强骨骼强度
钙对您有很多作用：它在血液凝固中发挥重要作用，帮助您的肌肉收缩，并调节正常的心律和神经功能。它还可以构建和维持强壮的骨骼。当您没有摄入足够的钙时，您的身体就会从骨骼中借用钙来保持身体顺利运转。每天摄入钙可以帮助您补充钙， 保持骨骼健康。
当您到达 50 岁时，您的每日钙需求量会增加。在此之前，每天 1,200 毫克就足够了，但当您达到半个世纪大关时，就该增加到每天 1,500 毫克。已过更年期的女性患此病的风险最高 骨质疏松症，一种使骨骼变得脆弱的疾病。 缺钙 增加这些机会。
伯恩斯坦说，如果您知道自己每天无法从钙源中获得至少两份， 补钙 是个好主意。但补充只是拼图的一小部分。
“除了补钙之外，我还建议你至少吃两份奶制品，或者吃大量绿叶蔬菜，并进行阻力训练，这比其他任何事情都更能保护骨骼。”她说。
维生素 D 促进免疫力（和骨骼强度）
说到健康的骨骼，您的身体只有在以下情况下才能吸收钙： 存在维生素 D。此外， 维生素D 具有抗炎、抗氧化和神经保护特性。它支持免疫健康、肌肉功能和 脑细胞活动。
您的身体不会产生维生素 D，因此您必须从外部来源获取维生素 D。这些包括食物、阳光或 维生素 D 补充剂。 70 岁之前，每日需求量为 600 IU。 70岁以后，上升到 800国际单位。在您的晚年，您的身体可能需要增强才能实现这些目标。
“随着年龄的增长，我们大多数人都不再吸收维生素 D，”Burnstine 说。如果您住在阳光不足的地区，或者总是涂防晒霜，则尤其如此。
益生菌促进肠道健康
新兴研究表明，补充剂 益生菌– 生活在消化系统中并有助于控制“坏”细菌的“好”细菌 – 可能有助于抵消肠道微生物群与年龄相关的变化，改善您的免疫健康并帮助 健康消化 随着年龄的增长。
“我们知道，如果我们的肠道健康良好，其他一切都会随之而来 炎, 脑雾减肥, 睡觉，抑郁症，”伯恩斯坦说。 “我们的直觉几乎与一切都息息相关。”
与大多数营养素一样，最好通过吃的食物获取益生菌。您可以通过酸奶、开菲尔、康普茶、冷藏酸菜、泡菜、豆豉和味噌等发酵食品来补充它们。但一个 益生菌补充剂 这主意不错。
一些补充剂含有超过 500 亿个 CFU（菌落形成单位），这似乎是一个巨大的数字，但 Burnstine 表示，您的身体仅吸收其中的 20% 到 30%。
“服用补充剂有助于在肠道中创造多样性和大量益生菌，帮助我们保持健康、减肥和降低胆固醇，”她说。
镁调节情绪
镁与免疫功能、酶反应有关，并在降低炎症方面发挥作用。它也是稳定情绪的关键因素。随着年龄的增长，镁含量会下降，使您面临心理健康问题的风险。
“镁含量低的人往往更容易抑郁，”伯恩斯汀说。长期处于低水平还会增加患高血压、心脏病、2 型糖尿病和骨质疏松症的风险。
30 岁以上的人每天应该摄入 320 至 420 毫克，但 Burnstine 表示，并非所有镁补充剂都是一样的。
“例如，你可以服用碳酸镁，但你也可以服用一种叫做甘氨酸镁的东西，这对胃来说稍微容易一些，”她说。 “它的制定方式的结合会导致不同的反应。”与您的医生讨论 最好的镁 为您制定配方。
多种维生素 打底
一个 每日多种维生素虽然不是万能药，但可以为您提供整体营养提升。伯恩斯坦说，至少不会有什么坏处。
“我总是说多种维生素有点像一份保险单，”她说。 “我会推荐任何年龄段的通用复合维生素。”
大多数品牌都是相同的，但为了让您安心，请寻找 USP 标志。此批准印章标志着品牌具有一致的质量、准确的成分、功效以及标签上列出的含量。
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