皮质醇——它是一种经常被诟病的压力荷尔蒙,因其在 腹部多余脂肪 以及一些慢性疾病的风险。
它是你的身体释放的一种激素,可以帮助你在面临威胁时反击或逃离现场。但是,当您的生活压力如此之大,以至于皮质醇始终在您的静脉中流动时,可能会导致高血糖、高血压、体重过重和糖尿病,所有这些都会增加您罹患一系列疾病的风险长期的健康状况。
因此,难怪您可能会想要一种可以降低皮质醇的药物。
以下是有关膳食补充剂的已知信息,这些补充剂可能会影响您的身体应对压力的方式,因此, 降低你的皮质醇。
镁
杂志上的 2020 年评论 营养素 支持镁应激恶性循环理论。事实证明,许多常见的压力症状也是低镁的症状,例如疲劳、睡眠困难、胃部不适、紧张、易怒和头痛。研究表明,压力可能会消耗身体这种必需营养素,而低镁含量可能会使身体对压力更加敏感。提升 镁补充剂一些研究表明,可以缓解压力症状,例如烦躁、疲劳和 睡眠不好,并降低皮质醇水平。
如果这些症状对你来说只是又一个星期二,那么“美国很多人镁摄入量都有点低”就不足为奇了,密苏里堪萨斯大学临床教授、药学博士西德尼·麦奎因 (Cydney McQueen) 说市药学院和膳食补充剂专家。
麦奎因说,如果你想尝试一种补充剂,看看它可能对你身体的压力和皮质醇水平有影响,镁将是一个很好的开始。众所周知,推荐剂量的非处方镁补充剂是安全的,并且还可以带来其他好处。通过食物或补充剂补充镁可能有助于预防糖尿病、偏头痛和骨质疏松症,还有助于降低血压。
“通过补充剂添加合理的剂量可能会产生有益的效果,而且我们知道在这些剂量下它是安全的。”
Omega-3 多不饱和脂肪酸
海鲜和大豆以及许多其他来源中发现的健康脂肪可能在压力的生物标志物(包括皮质醇)中发挥作用。
该杂志 2018 年对 2,724 名中年人进行的研究 心理神经内分泌学 发现皮质醇水平较高的人血液中 omega-3 水平较低。一些研究发现,当具有这种压力生物学迹象的人服用 omega-3 补充剂时,皮质醇水平和其他压力指标会有所改善。
Omega-3 是 McQueen 强调的另一种众所周知的补充剂,通常是安全的,并且可能还有其他好处。
“这些补充剂可以抗炎,并且可以治疗皮质醇升高的一些负面影响,”她说。 “它们也可能有益于血液流动和血脂状况,”她说。
但在您尝试这些补充剂之前,美国国立卫生研究院 (NIH) 建议,关于增加 omega-3 是否也会增加患前列腺癌的风险,存在相互矛盾的证据。服用影响血液凝固的药物或对鱼类或贝类过敏的人应在服用这种补充剂之前咨询医生。
维生素C
2017 年的研究分析,发表于 JBI 系统审查和实施报告数据库,结论是大剂量缓释 维生素C 有助于缓解女性因压力而导致的血压升高和焦虑。这并不意味着它不会对男性产生同样的影响。这项研究根本不包括男性。
维生素 C 是一种已知的抗氧化剂,因此它可能会带来其他健康益处。但要小心,摄入过多维生素 C 确实存在风险,特别是对于某些群体,例如患有糖尿病的绝经后妇女和有肾结石风险的人。所有成人的上限为 2,000 毫克/天。
阿什瓦甘达
这种在印度、非洲和中东发现的绿色灌木数千年来一直被用作药物。 阿什瓦甘达 被称为适应原——一种帮助身体应对压力、焦虑或疲劳的植物或蘑菇。
一些临床试验表明,常绿植物可能有助于缓解压力和失眠。
“如果您有一种补充剂可以帮助您 睡觉 晚上好一点,这是应对压力的一种方式,所以你的皮质醇自然会下降,”麦奎因说。
根据美国国立卫生研究院的说法,支持南非醉茄在缓解焦虑方面发挥作用的证据较少。
请记住,大多数正式的药用植物科学研究往往会遇到同样的问题——样本量非常小。对这种特殊植物的研究也不例外。也就是说,“它看起来很有希望帮助人们 焦虑 和 压力。作为其中的一部分,你会减少皮质醇,”麦奎因说。
就安全性而言,研究已经超过三个月没有追踪服用南非醉茄的人。可能会产生尚未可知的长期影响。如果您怀孕、哺乳、即将接受手术或患有自身免疫性疾病或甲状腺疾病,则不应服用该药。它还与许多药物相互作用。如果您服用处方药,请先与您的医生或药剂师确认此补充剂。
底线
这些补充剂可能有助于提高皮质醇水平。但请记住,麦奎因强调,“皮质醇是一种症状,而不是疾病。”
导致皮质醇水平升高的原因是压力。
“任何可以减轻压力的事情——瑜伽, 冥想, 睡得更好更健康的饮食也会降低皮质醇。”
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